5 conseils nutritionnels simples pour être et rester en bonne santé

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Les régimes alimentaires promettant des résultats spectaculaires en une ou deux semaines sont nombreux sur le web, il peut donc être difficile de connaître la meilleure manière de s’alimenter pour être en bonne santé. Pour simplifier vos recherches, voici des conseils nutritionnels simples ainsi que les principales erreurs à éviter. Ces informations ne sont pas issues de ‘tendances’ en matière de nutrition ou des choix de régimes alimentaires de célérités. Ce sont des conseils fiables qui, combinés à une activité physique régulière et à une bonne qualité de sommeil, vous aideront à être et rester en bonne santé.

Meilleurs nutritionnistes en Tunisie

Afin d’être guidé dans vos choix alimentaires et de bénéficier d’un suivi continu, il est toujours préférable de faire appel à un nutritionniste qualifié. Cela vous permettra de connaître tous les choix alimentaires possibles dans le cadre de vos efforts d’amaigrissement ou autre, d’atteindre vos objectifs plus facilement et sans risques. N’hésitez pas à vous adresser à l’un des meilleurs nutritionnistes en Tunisie de la liste par téléphone ou via une consultation en ligne.

1. Taieb Ben Alaya – nutritionniste à Tunis : https://www.taiebbenalaya.com/ , Il propose également des consultations en ligne
2. Lahsoumi Feirouz à Ez-zahra
3. Mme Mariem CHARGUI à Hammam-Lif
4. Rym Ben Aissa
5. Fatma Mahjoub

Choisir les bons glucides

L’une des idées reçues les plus répandues au sujet des glucides est qu’ils sont mauvais pour la santé. Cependant, avant de les retirer de votre alimentation, pensez aux types de glucides que vous consommez, car ce sont des nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner.

Glucides simples

Plus les glucides sont ‘simples’, plus vous absorbez rapidement le sucre qu’ils contiennent. Cependant, si les glucides contiennent trop de ce sucre, il est plus difficile de le brûler et votre corps le stockera probablement sous forme de graisse.
Voici plusieurs exemples de glucides simples :

• Riz blanc
• Pain blanc
• Pâtes
• Nouilles

Les sucres simples que l’on trouve dans ces aliments ont une faible valeur nutritive voire aucune, ce qui signifie qu’ils ne contiennent rien pour ralentir l’absorption du sucre.

Glucides complexes

Ces glucides contiennent des sucres ayant de nombreux liens chimiques entre eux, ce qui les rend beaucoup plus complexes à digérer pour le corps. Cela signifie que leur digestion prend plus de temps, ce qui offre un apport d’énergie plus long et continu qui va être utilisé au lieu d’être stocké sous forme de graisse.
Voici plusieurs exemples de glucides complexes :

• Riz brun
• Quinoa
• Pain complet
• Légumineuses

Ces glucides contiennent également des fibres, des protéines, de la vitamine E et des antioxydants, ils ont donc de grands bienfaits pour la santé !

Privilégier les protéines saines

Les sources de protéines de qualité ont des bienfaits pour l’humeurs, le sommeil, la concentration, la mémoire et l’apprentissage. Les protéines nourrissent et entretiennent également nos muscles. Elles sont aussi très complexes à digérer, ce qui signifie que l’on se sent rassasié plus longtemps après les avoir consommés.

Les protéines de mauvaise qualité sont généralement hautement transformées, ce qui signifie qu’elles contiennent des additifs cancérigènes comme les nitrates et les nitrites qui leur donnent leur couleur rosâtre. En voici quelques exemples :

• Saucisses
• Jambon et bacon
• Charcuterie et viandes en conserve

De plus, la façon dont ces viandes sont transformées les rendent pleines de graisse saturée et trans qui peuvent être nocives pour la santé cardiaque. Il est recommandé de ne pas consommer plus de 350g de viande rouge non transformée chaque semaine.
Les protéines de bonne qualité sont faibles en gras et peu transformées. En voici quelques exemples :

• Poulet
• Dinde
• Poisson
• Protéines végétales
• Produits laitiers
• Œufs
• Céréales

Le tofu est également une bonne source de protéines et d’antioxydants, mais il est toujours transformé, il est donc préférable de ne pas en manger plus de deux fois par semaine.

Minimiser les sucres ajoutés

Les sucres naturellement présents dans les fruits et légumes sont parfaitement normaux. En revanche, il est recommandé de limiter sa consommation d’aliments et de boissons qui contiennent des sucres ajoutés. En voici quelques exemples :
• Confiserie
• Boissons gazeuses et liqueurs sucrées
• Boissons aux fruits
• Eaux vitaminées
• Boissons énergétiques et sportives
De plus, l’Organisation mondiale de la santé recommande un apport quotidien inférieur à 50g (12 cuillères à café) afin de prévenir la prise de poids malsaine ou les caries dentaires.
Au supermarché, vérifiez toujours les ingrédients de l’étiquette ! Regardez la section de 100g et limitez vos choix à un maximum de 15g de sucre pour 100g. Quelques grammes ici et là peuvent sembler anodins, mais ils s’additionnent. En définitive, le sucre n’est pas mauvais pour la santé, mais la modération est toujours de mise. Même de petites quantités de sucre peuvent être converties et stockées dans le corps sous forme de graisse.

Profiter des bonnes graisses

Tout comme le sucre, les graisses s’additionnent, en particulier les graisses saturées qui ne devraient pas représenter plus de 10% de votre apport calorique quotidien. N’oubliez pas que nous avons toujours besoin de graisses saturées, mais pas en excès, car l’excès fait prendre du poids, contraint les organes et augmente le risque de maladies cardiaques et de certains cancers.
Il faut être consciencieux dans ses choix de matières grasses : privilégiez l’huile d’olive et les viandes maigres ou blanches, évitez les graisses transformées comme la mayonnaise.

La café : avec modération

Généralement, les gens boivent de la caféine quand ils se sentent fatigués, mais cela peut être le début d’un cercle vicieux : vous buvez un expresso ou une boisson énergétique, la caféine vous déshydrate et vous vous sentez plus fatigué. Encore une fois, c’est une question de modération, car le café contient d’excellents antioxydants, mais il ne faut pas trop en abuser.

• La limite pour la caféine est de 400mg ou 200mg par jour
• Évitez le double expresso (qui peut atteindre 300mg)
• Ne buvez pas de caféine après 12h

La caféine a une demi-vie de sept heures, ce qui signifie que seulement la moitié de la caféine dans votre organisme sera métabolisée en sept heures. La science n’a pas encore déterminé en combien de temps l’autre moitié est métabolisée, la caféine continue donc à circuler dans le corps pendant des heures après la première gorgée.
Les conséquences indésirables de la caféine sont les suivantes : problèmes de sommeil, difficulté à se concentrer et tolérance à la caféine, chose qui nécessite encore plus de caféine pour être stimulé. Dans ce dernier cas, des voies de dépendance sont créées dans le cerveau et c’est ainsi que l’on devient ‘accro’ au café.
Bien-entendu, les légumes et l’eau sont deux autres éléments clés d’une alimentation saine dont les bienfaits pour la santé sont bien connus du grand public. Il convient en définitive de privilégier les bons choix et de consommer les aliments et boissons problématiques avec modération pour avoir une bonne nutrition. C’est faisant preuve de régularité dans ces choix que l’on parvient, à l’aide d’une activité physique régulière, à adopter les bonnes habitudes de manière permanente, à améliorer son état de santé et à perdre du poids si nécessaire.